Manote, jog su celiulitu bei storomis šlaunimis kovoti beprasmiška?

Manote jog su celiulitu bei storomis šlaunimis kovoti beprasmiška?

Vienas geriausių būdų suploninti šlaunis, pagerinti bendrą būklę ir sveikatą bei reguliuoti savo kūno svorį – dažnas ir spartus vaikščiojimas. Žinoma, tai jokia naujiena, bet ar žinojote, kad greitai vaikščiojant galima sudeginti 300 kalorijų per valandą?! Jei sparčiai vaikščiosite šešias dienas per savaitę, maždaug 2 – 5 kilometrus, o vos grįžę dar atliksite specialų pratimų kompleksą, kurį jums individualiai sukurs Paliesiaus fizinio krūvio terapijos klinikos specialistai, svorist tirps išties greitai.

Skirkite tam po valandą per dieną ir būtinai turėkite vieną laisvadienį per savaitę (ekspertė rekomenduoja pirmadienį). Galite vaikščioti į darbą ar į paskaitas, pasivaikščioti per pietus, jei oras ne itin malonus – tiks ir treniruoklis-bėgimo takelis. Į kasdienes treniruotes galima įtraukti ir bėgimą. Nepamirškite kaip reikiant prasitampyti prieš ir po treniruotės.

Vaikščiojant atloškite pečius, pakelkite smakrą, laikykite galvą tiesiai ir žiūrėkite tiesiai priešais save. Eikite natūraliai, bet daug greičiau nei vaikštote paprastai, padidinkite žingsnius ir leiskite rankoms judėti.

Šlaunų pakėlimai

Gulėdami ant pilvo pakelkite kojas (šiek tiek virš kelių). Sulenkite kelius ore ir išlaikykite šią poziciją 5-15 sekundžių. Lėtai ištiesinkite kelius ir atsargiai nuleiskite kojas ant žemės. Pakartokite keletą kartų (kiek galite).

Vidinė šlaunų pusė

Atsisėskite ant grindų, ištiesinkite nugarą, kelius sulenkite ir plačiai praskėskite kojas. Padėkite kairę ranką tiesiai ant kairio kelio, dešine ranka remkitės į grindis. Sėdėdami tiesiai, pritraukite dešinę koją prie kairės rankos ir išlaikykite tokią poziciją 5-15 sekundžių. Pirmiausia pakartokite 5-kis kartus, tada viską atlikite kita puse.

Spyriai

Sėdėdami ant grindų tiesia nugara, sulenkite dešiniąją koją, o kairiąją ištiesinkite. Pakelkite nuo grindų ištiestą kairę koją. Palaikykite 5-15 sekundžių, atsargiai nuleiskite. Vėliau kartokite kita koja.

Spyriai atgal

Remdamiesi į grindis alkūnėmis bei keliais, tiesia nugara, lėtai pakelkite 45 laipsniu kairiąją koją, sulenktą per kelį (kulnas žiūri į lubas). Išlaikykite 5-15 sekundžių. Nuleiskite koją ir pakartokite penkis ar daugiau kartų. Tą patį atlikite ir su kita koja.

Balerinos šlaunys

Rankomis pasiremdami į, pavyzdžiui, kėdės atlošą, stovėkite tiesiai, pirštus laikykite taip pat tiesiai. Pakelkite smakrą ir tiesia koja judėkite atgal (pirštais glostant žemę). Tada pakelkite koją nuo žemės ir judėkite toliau. Sustokite, kai koja pakils maždaug 30 cm nuo žemės ir išlaikykite poziciją 5-15 sekundžių. Grąžinkite koją į pradinę poziciją ir kartokite maždaug 20 kartų. Vėliau kartokite kita koja.

Kėdė

Atsistokite nugara į sieną maždaug per pėdos atstumą, plačiai išskėstomis kojomis. Lenkite kojas ir nugara slyskite siena, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Išlaikykite poziciją nuo 30 sekundžių iki dviejų minučių.

4 savaičių fitneso planas

1-oji savaitė

Kiekvieną dieną, išskyrus pirmadienį, greitu ritmu vaikščiokite bent 2 kilometrus. Kai jaučiatės itin energingi, į maršrutą įtraukite įkalnes, spartinkite ir lėtinkite ėjimo tempą intervalais: 1 minutę – labai greitai, 1 minutę – lėčiau. Kartokite tiek kartų, kiek tik galite. Grįžę po pasivaikščiojimo darykite pratimus šlaunims. Kartokite apie penkis kartus kiekvienai kojai. Pratimo „Balerinos šlaunys“ poziciją išlaikykite 5-10 sekundžių, kartokite 5-20 kartų, „Kėdė“ – nuo 30 sekundžių iki 2 minučių.

2-oji savaitė

Kasdien, išskyrus pirmadienį, nueikite apie 3 kilometrus. Antradieniais treniruokitės greičio intervalais (30 sekundžių – 1 minutė). Penktadieniais 5-kis kartus sparčiu žingsniu eikite įkalne. Po vaikščiojimo, po 5-kis kartus atlikite šlaunų pakėlimą, po 8 pakartojimus kiekvienai kojai, išlaikykite „Balerinos šlaunų“ ir „Kėdės“ pozicijas kiek tik galite.

3-oji savaitė

Nueikite po 2.5 kilometro trečiadienį, ketvirtadienį ir šeštadienį. Antradienį – 3.5 kilometro, o penktadienį – 2.5 kilometro bei penkis kartus eikite įkalne. Sekmadienį eikite 4.5 kilometro. Šlaunų pakėlimus atlikite 5-kis kartus. Kitus pratimus kartokite 4-10 kartų kiekvienai kojai. Didinkite „Balerinos šlaunų“ ir „Kėdės“ pozicijų išlaikymo trukmę.

4-oji savaitė

Trečiadienį, ketvirtadienį ir šeštadienį nueikite bent 3.5 kilometro. Antradienį nueikite apie 4 kilometrus, o penktadienį – 3.5 kilometro ir užkilkite įkalne 7-is kartus. Sekmadienį nueikite apie 5 kilometrus.

Tačiau prieš atliekant šiuos pratimus, kreipkitės į Paliesiaus kliniką fizinio krūvio recepto bei tikslios programos sudarymui, nes čia dirba šios srities profesionalai!

Klinikos vadovas, gyd. Saulius Deveikis

Gydymas dozuotu fiziniu krūviu – galimybė numesti svorio ir pagerinti sveikatos būklę!

Daugiau apie individualų gydymą tiems, kurie turi antsvorį, skaitykite adresu https://paliesiausklinika.lt/antsvorio-gydymas/

Sužinokite daugiau apie mūsų gydymo būdus ir programas susisieke tel: 8 600 37 279 arba užpildę žemiau esančią formą:



Visos teisės saugomos © 2018